Bubble Butt Challenge

Hem descobert una rutina d’entrenament que pots fer a casa, sense material i amb la qual és possible elevar els glutis i donar-los una forma rodona. Sí, sí… ho estàs llegint correctament…

Vols saber en què consisteix? Tranquil·la… tu i tothom…, ja que s’ha convertit en un dels vídeos que arrasen ara mateix a YouTube. Es tracta d’un repte que acumula més de vuit milions de visualitzacions i que, sens dubte, venim disposades a acceptar -igual que vam fer amb el challenge d’abdominals en deu minuts- Estem parlant del Bubble Butt Challenge, un desafiament perfecte per incloure al teu dia a dia si vols donar-li aquesta forma de ‘bombolla’ tan desitjada als teus glutis.

En què consisteix el Bubble Butt Challenge?

A fer treballar (molt) els teus glutis, és clar. Primer de tot, has de saber que si vols que els músculs d’aquesta zona del teu cos es tonifiquin, és important portar una alimentació enfocada a aquesta finalitat -rica en proteïnes, greixos saludables…-, a més de fer entrenaments específics com aquest. Preparada? Comença el repte que transformarà els teus glutis en només 12 minuts. Està format per un total de set exercicis, tots són variacions del pont de glutis, en els quals hauràs de fer totes les repeticions possibles durant un minut i 30 segons. Sense descans!

• EXERCICI 1: Pont de gluti amb abductors. Col·loca’t cara amunt sobre l’estoreta i doblega els genolls de manera que quedi un angle de 45 graus. Des d’aquesta posició, eleva el maluc mentre fas una contracció dels glutis i, quan estiguis a dalt, obre els genolls. Fes tres obertures i torna a la posició inicial de repòs. Repeteix-ho fins a completar el minut i mig.
• EXERCICI 2: Pont de gluti sobre una cama. Amb la posició inicial del pont, eleva una cama i comença a aixecar el maluc. Per no perdre l’equilibri, assegureu-vos de mantenir activats els glutis i l’abdomen. Feu 45 segons amb una cama i 45 segons amb l’altra.
• EXERCICI 3: Pont de gluti ‘granota’. De nou, tombada de panxa enlaire, doblega els genolls en un angle de 45º, gira les cames cap a fora i ajunta les plantes dels peus. A partir d’aquesta posició comença a elevar el maluc per treballar el gluti exterior. Puja i baixa, mantenint els músculs forts, durant un minut i mig.

• EXERCICI 4: Pont de gluti isomètric amb extensió de cama. Comença amb la posició inicial del pont i eleva el maluc. Estigues en aquesta posició, amb el maluc a dalt, i estén una cama. Després, torna a deixar-la a terra, i baixa el maluc. Repeteix la seqüència 45 segons amb una banda i 45 segons amb l’altra.
• EXERCICI 5: Pont de gluti isomètric. Per a aquest exercici només hauràs de mantenir la posició del maluc elevat. Per ajudar-te, recorda activar com mai els teus glutis i portar el melic cap a dins, així t’asseguraràs de tenir la postura correcta.
• EXERCICI 6: Pont de gluti amb una cama estesa. Un exercici molt semblant al segon, però ara hem de mantenir la cama totalment vertical. Aquí també hauràs de dividir la meitat del temps en una cama i l’altra meitat en l’altra.
• EXERCICI 7: Pont de gluti sense sostenir. I, per acabar aquesta rutina que farà que els teus glutis cremin, fes repeticions de pont de gluti sense recolzar-te a terra. El finisher perfecte per acabar aquest entrenament!