Foto: Jean Luc Herbert
Per: Roser Miró
Què és i per a què serveix?
La vitamina D o calciferol és un ric nutrient present en determinats aliments, que ens ajuden a mantenir les defenses altes i el cos saludable. Es tracta d’una vitamina liposoluble imprescindible per a la formació normal dels ossos i l’absorció del calci. La deficiència d’aquesta vitamina pot causar malalties en els ossos com ara l’osteoporosi i raquitisme.
BENEFICIS:
- Enforteix al sistema immune ajudant a prevenir infeccions.
- Participa en el creixement i maduració cel·lular.
- Regula el nivell de calci i fòsfor en la sang, vitals per al creixement i desenvolupament normal d’ossos i dents.
- Absorció intestinal de fòsfor i de calci a partir dels aliments i la reabsorció de calci a nivell renal.
- Col·labora amb el desenvolupament de l’esquelet en la formació i la mineralització òssia.
- Propietats antitumorals.
- Antienvelliment.
Sabies què?
La nostra pell produeix vitamina D en exposar-se a la llum solar. La producció de vitamina disminueix en dies ennuvolats. Només 15 minuts diaris d’exposició al sol ajuden a mantenir els nivells òptims d’aquesta vitamina.
També sumar a la nostra dieta aliments rics en vitamina D o suplements diaris ajudaran a aconseguir el nivell que es recomana per dia.
Com s’obté vitamina D?
- Exposició solar a diària.
- Aliments enriquits amb vitamina D.
- Exercitar-se regularment realitzant exercicis de força ajuda a millorar l’absorció i fixació del calci en els ossos i per tant mantenir una bona salut òssia.
Aliments rics en vitamina D
- Peixos grassos: salmó, la tonyina, verat, anxoves
- Fetge
- Formatge
- Fongs
- Rovell d’ou
- Vegetals de fulles verdes
- Llegums
- Fruita seca
Els aliments als quals sovint se li afegeixen vitamina D inclouen:
- Llet
- Cereals de desdejuni
- Suc de taronja
- Altres productes lactis, com el iogurt
- Begudes de soia
Quanta vitamina D necessito?
La quantitat de vitamina D varia d’acord amb l’edat i necessitats específiques. Les quantitats recomanades, en unitats internacionals (UI), són:
- Naixement fins a 12 mesos: 10 mcg (400 UI)
- Nens entre un i 13 anys: 15 mcg (600 UI)
- Adolescents entre 14 i 18 anys: 15 mcg (600 UI)
- Adults de 19 a 70 anys: 15 mcg (600 UI)
- Adults majors de 71 anys: 20 mcg (800 UI)
- Dones embarassades i lactants: 600 UI
- Les persones amb alt risc de deficiència de vitamina D poden necessitar més.
Existeixen estudis que confirmen una possible relació entre la vitamina D i algunes malalties, com la diabetis, la hipertensió, trastorns autoimmunitaris, múltiples problemes ossis (osteoporosis), el càncer (certa protecció contra el càncer de còlon, de mama i de pròstata), etc. En l’actualitat, s’està estudiant el possible impacte que podria tenir amb relació a la COVID-19 per la seva estreta relació amb el sistema immunitari i els processos inflamatoris.
