Receptes per a cada fase del cicle menstrual

Durant el cicle menstrual, les hormones ens influeixen i fan que ens sentim més inflades o més irritables. Saber què menjar segons la fase en què ens trobem ens ajudarà a sentir-nos millor.

Que el que mengem influeix en la nostra salut ningú no ho posa en dubte. Però, que la dieta també afecta el nostre cicle menstrual, és un tema molt desconegut encara. Fem-nos una pregunta? Si la nostra dieta es reflecteix, per exemple, en la pell, per què no pot influir també en les nostres hormones? Doncs sí que ho fa i, efectivament, l’alimentació juga un paper fonamental per ajudar a controlar els grans canvis hormonals que es produeixen al llarg de la nostra vida. No obstant això, segons el ‘II Estudi sobre salut íntima’, promogut per Intimina, prop d’un 70% de les dones no té en compte l’alimentació en els dies previs i posteriors a la regla.

Com sabràs, el cicle menstrual és, habitualment, de vint-i-vuit dies, encara que es considera també normal, si dura entre 21 o 35 dies. Aquest cicle té un objectiu: preparar el cos per a un possible embaràs. Durant aquest temps, l’organisme experimenta una fluctuació hormonal que pot fer que ens sentim més inflades, més cansades o més irritables. La dieta pot ajudar-te a alleujar tots aquests símptomes.

Primera setmana

La primera setmana (del dia 1 al 5) són els dies de la menstruació. En aquests dies les nostres hormones estan sota mínims. I és probable que ens sentim més pesades, retinguem més líquid, tinguem una major sensibilitat en els pits i estiguem més cansades.
Què has de menjar? Per contrarestar-ho, l’ideal és consumir més aliments rics en omega 3 i potassi, que tenen efecte antiinflamatori i poden ajudar a reduir les rampes a l’úter.

Segona setmana

La fase fol·licular o preovulatoria, és la segona etapa del cicle, just quan s’acaba la regla. Durant aquests dies, els nivells d’estrogen i testosterona augmenten considerablement, aportant energia i agilitat.

Què has de menjar? En aquesta etapa, el nostre cos té major resistència a la insulina. Sempre, sense passar-te, pots consumir més carbohidrats però limitant el consum de greixos.

Tercera setmana

En l’ovulació o a la tercera fase, es produeix una baixada de l’estrogen i de la testosterona, i un augment de la progesterona, per si l’òvul, acabat d’alliberar, és fecundat. La progesterona també fa que l’úter produeixi l’endometri, el gruix revestiment de l’úter que, en cas de no quedar-te embarassada, s’expulsarà a través de la menstruació.

Què has de menjar? En aquesta fase notaràs que et falta l’energia i tens més ganes de dormir. La recomanació és que augmentis el consum de llegums, fruits secs i cereals integrals. També has d’incrementar el ferro en la dieta per preparar-te per a la menstruació.

Quarta setmana

En la quarta fase, també coneguda com a fase premenstrual, l’estrogen i la progesterona cauen en picat. L’endometri està a punt de ser eliminat per començar un nou cicle i els nivells de serotonina comencen a baixar, provocant alteracions d’humor, tristesa i irritabilitat.

Què has de menjar? En aquests dies és important augmentar la ingesta de greixos i disminuir al màxim els carbohidrats. A més, consumir aliments rics en fibra i triptòfan (aminoàcid que regula de forma natural la serotonina) i incorporar fruites i verdura fresca que ajudaran a suportar millor els símptomes que es produeixen en aquesta fase.

Recepta 1

Energy balls per a la menstruació

Ingredients per a 2/3 persones:

• 250 gr dàtils
• 200 gr nous
• 50 gr de flocs de civada
• 3 culleradetes de cacau en pols, sense sucre i coco ratllat

Com preparar-les? Deixar els dàtils en remull durant mitja hora. Passat aquest temps, escórrer i triturar amb una batedora de mà. A continuació, moldre les nous i barrejar amb la pasta de dàtils, per després afegir el cacau i la civada. Agafem una mica de pasta i fem boles amb les mans i escampem coco ratllat. Es poden tenir a la nevera i, fins i tot, congelar-les.

Recepta 2

Humus de remolatxa

• Un pot de cigrons cuits
• Una remolatxa cuita
• Dues cullerades de tahini
• Un raig de llimona
• Comí i sal al gust

Preparació: només cal barrejar tots els ingredients a la batedora i moldre fins a tenir una consistència desitjada. Servir amb crudités de pastanaga i crackers. També es pot empolvorar amb llavors de sèsam negre per decorar.

Recepta 3

Smoothie d’alvocat, espinacs i poma per a la fase premenstrual

Ingredients per a 2/3 persones:

• ½ alvocat
• ½ poma
• 1 grapat d’espinacs
• 300 ml de beguda vegetal (arròs, ametlla, avellana, coco)

Com elaborar? Rentar bé la fruita i la verdura abans d’utilitzar-la. Usar una taula de tallar i el ganivet per trossejar les fruites i verdures que siguin més grans. Un cop tallats, tirar a la batedora juntament amb la beguda vegetal i batre fins a obtenir la consistència desitjada.